剛開始徒步時
凡事都有一個循序漸進的過程
不同活動
地理環(huán)境、強度、危險度各不相同
身體素質(zhì)、心理素質(zhì)要求各不同
對于熱愛徒步的戶外愛好者
到底有哪些要領(lǐng)、原則和技巧呢？

5個基本要領(lǐng)

1 |身體
身體：行走是全身運動而決不只是腳部運動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài)，，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。

2 |足部
足部：全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。

3 |節(jié)奏
節(jié)奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

4 |呼吸
呼吸：調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。

5 |背部
背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

8大基本原則

1 | 速度控制原則
不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達。
如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2 | 體能衡量原則
頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。

3 | 途中休息原則
在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要有過于大強度的體力支出，有時候會得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

4 | 正確行進原則
對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

5 | "多吃多喝"原則
多吃多喝的定義并不是暴飲暴食，這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。
尤其是在爬大坡之前，可以適當?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

 
6 | 自我評估原則
不要先去炫耀，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。
是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7 | 腿部肌肉訓練原則
發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，盡量避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。
女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。

8 | 膝蓋保護原則
俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛餐在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。
膝傷也可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康，膝蓋的保養(yǎng)應該引起我們的特別重視。　　

10種行進技巧

1 | 下山一定不要跑
不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一只腳支撐在地面上。

2 | 盡可能減少負重
出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3 | 做好充分的準備
開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

4 | 盡量使用護膝和登山杖
登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了么？不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5 | 穿適合爬山的鞋
并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

6 | 千萬不要“鎖關(guān)節(jié)”
當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

7 | 注意辨別方位
隨時要注意所經(jīng)過的明顯得自然標志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，
這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標識來找回來時路。
我們徒步的地區(qū)，大都有當?shù)厝嘶顒?，也可根?jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

8 | 學習方位判斷
如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結(jié)合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。

9 | 把握時間概念
徒步的時候，最好帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。
每個地區(qū)太陽下山的時間都是有一定的規(guī)律的?？梢韵虍?shù)厝俗稍円幌庐數(shù)靥柭渖降臅r間，根據(jù)時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。

10 | 時刻調(diào)整步伐
有些人在徒步中大多都不會調(diào)整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。
小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。

玩戶外的過程
就是一個循序漸進的過程
如果
你是剛剛參與到戶外徒步的陣營中來
一定不要急于求成
上面都是資深驢友的經(jīng)驗總結(jié)
對于剛開始徒步的戶外愛好者來說
會有很好的參考和學習意義